ตัวแข็ง หลังแข็ง ก้มแตะเท้าไม่ถึง ฝึกโยคะ”ยืดหลัง”เยอะๆช่วยได้มั๊ย??

ความเข้าใจผิดหลักอย่างหนึ่งของผู้ฝึกโยคะจำนวนมาก คือ เข้าใจว่าก้มไม่ลงเพราะตัวหรือหลังแข็ง จึงพยายามฝึกท่าพับตัวไปด้านหน้า (Forward Bend) แบบต่างๆ โดยมุ่งเน้นแต่การยืดหลัง โก่งหลังกดศรีษะเข้าไปใกล้ขาให้มากที่สุดและเข้าใจว่าตัวเองกำลังพับตัวได้ลึกขึ้น

เมื่อครูสอนเห็นนักเรียนหลังโก่ง ก้มไม่ลง ก็มักจะแนะนำว่า “งอเข่า เกร็งหน้าขา แขม่วท้อง” แต่นักเรียนส่วนใหญ่มักไม่ทำตาม

สาเหตุไม่ใช่เพราะฟังภาษาไทยไม่รู้เรื่อง หรือพูดแล้วไม่ฟังอย่างที่ครูหลายๆคนเข้าใจ(ผิด) แต่เป็นเพราะ “ก็ยืดอยู่เนี่ย ตึงสุดๆ งอแล้วมันไม่ฟิว แล้วหลังมันจะยืดได้ไง(ฟะ)?!

 

5-minute wake-up workout

แต่ผู้ฝึกส่วนมากมักไม่ทราบว่า สาเหตุซ้อนเร้นที่แท้จริงอย่างหนึ่งของการก้มไม่ลง หลังโก่ง ปวดหลังล่าง (Lumbar) รวมไปถึงการบาดเจ็บหลายอย่างจากการฝึกของตนนั้น ไม่ได้อยู่ที่ตัวหรือที่หลัง แต่เกิดจาก ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ตึง!!

 

The 7 Best Hamstrings Stretches For Runners

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับแฮมสตริงกันหน่อย :

ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 ชิ้น

1. Semimembranosus และ 2. Semitendinosus เริ่มที่กระดูกรองนั่ง (Sitting bones) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกเชิงกราน (Pelvis) ไปตามต้นขาด้านใน และจบที่ด้านในเข่า (หัวของกระดูกแข้ง Tibia)

3. Biceps femoris (ส่วน Short head) เริ่มที่ด้านหลังของกระดูกต้นขา (femur bone) ไปตามต้นขาด้านนอก และจบที่ด้านนอกเข่า (หัวของกระดูกแข้ง Fibula)

ปัญหาไม่ได้จบแค่นั้น!!

เพราะเมื่อคนที่แฮมสตริงตึงขาดความยืดหยุ่น พับตัวไปด้านหน้า กระดูกรองนั่ง (Sitting bones) จะถูกดึงทำให้กระดูกเชิงกาน (Pelvis) เทไปด้านหลัง และกระดูกสันหลังล่าง (Lumbar) ซึ่งอยู่ติดกันก็จะถูกดึงให้แบนลงจากแนวโค้งตามธรรมชาติ (Flex)

  • การที่กระดูกสันหลังล่างโค้งพับไปด้านหน้า (Flex) จากแนวธรรมชาติ กล้ามเนื้อหลังจะถูกใช้งานมากเกินไป และการออกแรงดึงจะส่งผลให้หมอนรองกระดูกสันหลังถูกดันให้โป่งออกไปด้านหลัง
  • การฝึกแบบผิดวิธีนี้ ในระยะยาวเสี่ยงต่ออาการหมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาท ทำให้ปวดหลัง เสียวร้าวลงขา ขาชา อ่อนแรงและอื่นๆตามมา

 

How Tight Hamstrings Affect Your Lumbar Spine
Rolling up from a standing forward bend can damage your spine

เทียบกันแล้วการยืดแฮมสตริงทั้ง 3ชิ้น ด้วยท่านอนหงาย (Supine) นั้นทำได้ง่ายและปลอดภัยกว่าท่ายื่นหรือนั่ง เนื่องจากแผ่นหลังได้รับการซัพพอร์ทจากพื้น

ท่าที่อยากจะแนะนำ ได้แก่

  • Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose)

 

Supta Padangusthasana 1 (Reclined Big Toe Pose 1)

 

Supta Padangusthasana 2 (Reclined Big Toe Pose 2)

 

Great Turnout

 

  • Supta Baddha Konasana (Supine Bound Angle Pose)

 

How to do Supta Baddha Konasana

โดยผู้ฝึกจำเป็นจะต้อง :

  • มีสติ
  • จัดท่าทาง (Alignment) ให้ถูกต้อง ไม่ฝืนตนเองหรือแข่งขันกับผู้อื่น
  • มุ่งเน้นไปที่การยืดแฮมสตริงก่อนการยืดหลัง
  • เริ่มต้นโดยการงอเข่า ควบคู่ไปกับการเขม่วเกร็งหน้าท้อง เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย ลดแรงดึงและพยุงกระดูกสันหลังล่าง
  • ระหว่างเหยียดยืด ให้หดเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) เพื่อให้กล้ามเนื้อตรงข้ามหรือแฮมสตริงคลายตัว (ตามหลักกล้ามเนื้อคู่ตรงข้าม Antagonism) นอกจากนั้นยังเป็นการป้องกันการฉีกขาดหรือบาดเจ็บของแฮมสตริงจากการถูกยืดมากเกินไป
  • หากจำเป็น ให้ใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น บล็อก สเตรป ผ้าห่ม
  • ออกจากท่าอย่างระมัดระวังถูกวิธี เหมือนกับตอนเข้าท่า
  • ฝึกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ เพื่อกล้ามเนื้อทุกส่วนยืดหยุ่นได้ดีและเคลื่อนไหวได้เต็มระยะ (Range of movement) ลดอาการเจ็บปวดที่ข้อต่อ กล้ามเนื้อต่างๆ

หวังว่าจะมีประโยชน์กับผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะคะ ; )

___________

author :: Golf
co-founder of WYNS.life & VVwear
former yoga & pilates instructor at Absolute You